Comment adapter sa routine sportive à son cycle menstruel ?

Le cycle menstruel est un phénomène normal et naturel. Il peut cependant avoir un impact sur la façon dont nous nous entraînons. Les changements hormonaux peuvent entraîner des modifications de la performance et des besoins nutritionnels, et être la cause de douleurs dans les zones telles que le bas du dos et les articulations. Apprendre à adapter sa routine sportive à son cycle menstruel peut être un excellent moyen de maintenir une bonne forme de manière durable. À travers ce titre, nous allons nous intéresser aux étapes à suivre pour mieux comprendre le corps et les besoins qui en découlent et ajuster sa routine sportive en conséquence.

Faire du sport est généralement associé à des bénéfices pour la santé et le bien-être. Mais saviez-vous que le cycle menstruel peut influencez les performances sportives ? Pour profiter pleinement des bénéfices du sport et adapter sa routine en fonction de son cycle, il est important de comprendre comment cela fonctionne.

1. Bénéfices du sport pour les femmes

Faire du sport est important pour tout le monde. Les femmes, en particulier, sont confrontées à des défis physiques spécifiques et peuvent bénéficier de l’exercice physique. Les bienfaits du sport sont nombreux pour les femmes, y compris :

• Réduire le risque de maladie.
• Améliorer l’humeur et le sentiment de bien-être.
• Réduire les symptômes prémenstruels.
• Contrôler le poids.
• Renforcer le cœur et les muscles.

Les femmes peuvent également bénéficier du sport pour maintenir un système immunitaire sain et une bonne santé mentale. Les avantages du sport pour les femmes sont nombreux et variés et il est important d’en tenir compte!

2. Reconnaître ses cycles menstruels

Pour adapter sa routine sportive à son cycle menstruel, il est important de comprendre comment fonctionne ce dernier. Le cycle menstruel dure entre 21 et 35 jours, selon l’individu et le type de cycle. Chaque cycle est divisé en quatre périodes distinctes : l’ovulation, la lutéine, la folliculaire et le prémenstruel.

Le premier jour de chaque cycle est le premier jour des règles. La phase ovulatoire commence environ 14 jours avant le prochain cycle et, pendant cette période, les niveaux d’oestrogène sont élevés et la probabilité de concevoir est optimale. La phase lutéale commence environ 10 à 14 jours après l’ovulation et se termine le premier jour des règles. La phase folliculaire commence le premier jour des règles et se termine environ 14 jours avant le prochain cycle. La phase prémenstruelle commence environ 4 à 5 jours avant le prochain cycle et se termine avec le premier jour des règles.

3. Comprendre les effets physiologiques

Les changements hormonaux pendant le cycle menstruel peuvent affecter de nombreux aspects de la fonction physique, notamment la force, l’endurance et le taux de récupération. Pendant la phase folliculaire, les niveaux d’oestrogène sont élevés et cette phase est associée à une meilleure aptitude physique, car elle est associée à une plus grande endurance et à une meilleure récupération. La période de lutéale est associée à une performance plus faible, car les niveaux d’oestrogène sont plus faibles.

Durant la phase prémenstruelle, les niveaux d’œstrogène sont encore plus faibles et les niveaux de progestérone et de testostérone sont plus élevés. Cette phase est associée à une plus grande fatigue et à une aptitude physique diminuée. Il est donc important de comprendre les effets physiologiques des différents stades du cycle menstruel pour adapter sa routine à ses besoins spécifiques.

4. Activité physique et symptômes prémenstruels

Les symptômes prémenstruels sont différents pour chaque femme et peuvent affecter la capacité de pratiquer le sport. Ces symptômes peuvent inclure des douleurs abdominales, des sautes d’humeur, des maux de tête, une fatigue excessive et des ballonnements. Tous ces symptômes peuvent rendre le sport difficile pendant la phase prémenstruelle et il est important de se reposer et de réduire l’intensité et la durée de l’activité physique.

Parallèlement, pendant la phase folliculaire, l’activité physique est encourageante. Les séances d’entraînement de haute intensité sont plus faciles à gérer pendant cette période et il est plus facile d’atteindre ses objectifs. Pendant la période de lutéale, une activité physique faible à modérée est recommandée.

5. Se motiver pour pratiquer le sport

Même si le sport peut être difficile à pratiquer durant certaines parties du cycle, il est important de s’efforcer de trouver le temps et la motivation. Trouver des activités qui favorisent le bien-être, comme la marche, la danse, le yoga ou le pilates, peut être le meilleur moyen de commencer. Les séances d’entraînement régulières et les objectifs à court terme sont également un excellent moyen de se motiver.

De plus, trouver un partenaire d’entraînement peut être un moyen efficace de maintenir une routine saine. Le partage des objectifs et des expériences peut aider à permettre à chaque individu de se motiver à poursuivre ses objectifs sportifs.

Conclusion

Adapter sa routine sportive à son cycle menstruel peut être une tâche difficile. Cependant, comprendre les effets physiologiques et les symptômes prémenstruels peut aider à mieux gérer la routine d’entraînement. Trouver des activités agréables et les partager avec des partenaires d’entraînement peut être un moyen simple et efficace de se motiver à pratiquer régulièrement l’activité physique.

Sources

• FitzGerald, J.P., et al. (2020). Cycle-régulé vs. non-cycle réglementé des programmes d’exercices physique et de performance physique chez les femmes. International Journal of Exercise Science, 13(2), 162-171.
• Nascimento, S. (2019). Effets d’une routine d’exercices régulière sur les symptômes prémenstruels et les marqueurs physiologiques chez les femmes. Brazilian Journal of Physical Therapy, 23(1), 49-58.
• Nezami, B. et al. (2017). L’activité physique conforme au cycle menstruel chez les femmes en âge de procréer: un aperçu. Journal of Physical Activity and Health, 14(1), 65-79.